En este sentido, es un excelente ejercicio para la mente y el cuerpo completo.

En este sentido, es un excelente ejercicio para la mente y el cuerpo completo.

En este sentido, es un excelente ejercicio para la mente y el cuerpo completo.

‌Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.: “Pautas de actividad física para estadounidenses”, “FUNDAMENTAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA PREVENIR ENFERMEDADES”.

Por Amy McGorry

Las compras navideñas y estar de pie toda la noche en cócteles festivos pueden dejarte con los pies doloridos. Pero usted no tiene que dejar que la agonía de los “da-feets” le impida disfrutar de esta temporada navideña.

El dolor y la inflamación a lo largo de las puntas de los pies oa lo largo de los metatarsianos (los huesos en la planta de los pies que se conectan con los dedos de los pies) pueden ser causados ​​por la metatarsalgia. Esta dolorosa condición afecta no solo a los compradores navideños; también afecta a los atletas que caen con fuerza sobre sus pies, como bailarines, corredores y jugadores de baloncesto y voleibol. Además, la metatarsalgia puede ocurrir en atletas que hacen dieta para hacer ciertas divisiones de peso y experimentan pérdida ósea por deficiencias nutricionales.

Cuando los metatarsianos son un dolor

Mientras camina, corre o salta, el peso de su cuerpo se desplaza hacia estos huesos metatarsianos cuando los dedos de los pies se “empujan” para impulsarlo hacia adelante. Los problemas ocurren cuando el peso no se distribuye uniformemente por todo el pie y estos huesos son los más afectados por la fuerza. Demasiado “rodamiento” del pie (pronación) puede contribuir a esta condición. Los músculos tensos o débiles de los dedos del pie junto con los desequilibrios musculares en la pierna pueden causar fuerzas desproporcionadas en todo el pie, lo que provoca una tensión adicional en los huesos metatarsianos. El aumento de peso significativo y los zapatos mal ajustados también pueden desencadenar esta condición.

Los problemas estructurales que lo predisponen a la metatarsalgia incluyen:

Juanetes Un arco alto que tensa la parte delantera de su pie Dedos en martillo que causan presión hacia abajo sobre el metatarsiano Un segundo dedo del pie que es más largo que el dedo gordo del pie, lo que puede alterar la distribución del peso de su pie

Por qué estás marginado

Puede ocurrir una distribución anormal de la presión si hay debilidad en los músculos del pie, así como otras debilidades musculares y tensión en la pierna. Como resultado, estos huesos no pueden absorber el impacto de manera eficiente y se inflaman y duelen cuando intentas saltar o correr. Incluso puede experimentar dificultad para impulsarse con los dedos de los pies al tratar de correr a través de la calle o en la pista. Subir y bajar escalones y caminar descalzo sobre un piso duro puede doler. Los atletas con metatarsalgia a menudo se quejan de sentir como si tuvieran una piedra en el zapato.

El comediante Billy Crystal solía decir “es mejor verse bien que sentirse bien”. Afortunadamente, él no es un vendedor de zapatos. Los zapatos pueden verse bien, pero si no brindan una buena absorción de impactos o si la puntera es demasiado estrecha, los metatarsianos se “aplastan” y reciben una paliza mientras golpea el pavimento. Informes recientes indican que el 68 por ciento de los hombres y el 87 por ciento de las mujeres usan la talla de calzado incorrecta. No funcionó bien cuando las hermanastras de Cenicienta intentaron calzar en un zapato demasiado pequeño, y es probable que tampoco funcione para ti.

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Cómo permanecer en el juego

Los zapatos y las zapatillas de deporte que calcen correctamente pueden ayudar a evitar que la metatarsalgia lo deje de lado. Si saltas o corres mucho, necesitas una buena amortiguación y una zapatilla que no permita un roce excesivo en la planta del pie. Algunas zapatillas pueden lucir geniales, pero lo único genial será el hielo que tengas en los pies después de usarlas.

Las ortesis y las almohadillas metatarsianas de gel acolchadas también pueden ayudar a sostener el pie y aliviar el dolor. Hable de estos con su médico para ver si son apropiados para usted.

Además, prueba los siguientes ejercicios:

Ascensores de arco

Coloque los pies descalzos en el suelo. Mantenga los dedos de los pies rectos y los talones en el suelo y presione los dedos de los pies hacia abajo mientras levanta el arco del pie. Mantenga 10 segundos. Haz 10 veces.

Frotar los dedos de los pies

Arruga una toallita con los dedos de los pies. Mantenga los dedos de los pies en posición de crujido durante 5 segundos. Haz 10 veces.

Estiramiento de la fascia plantar

Coloque las puntas de los pies en el escalón. Baja los talones. Aguanta 30 segundos. Repetir.

Estiramiento del extensor del dedo del pie

Sostenga la bola del pie con una mano mientras empuja los dedos hacia abajo con la otra. Aguanta 30 segundos. Repetir.

Siempre consulte con un médico antes de cualquier rutina de ejercicios. Y recuerda: puede que te quedes fuera… ¡pero no por mucho tiempo!

Ayer tuviste un gran entrenamiento en el gimnasio. Estás haciendo press de banca con más peso que nunca y tirando de suficiente peso en la máquina de remo sentado para probar para el equipo olímpico de remo.

Hoy, levantas una maleta de 60 libras para llevarla escaleras abajo y tiras tu espalda. ¿Qué sucedió? Con toda probabilidad, no está prestando suficiente atención a su condición física funcional. Es posible que esté tonificado, firme y listo para la playa, pero ¿está listo para sacar a su niño pequeño de su asiento para el automóvil o colocar la botella de agua de manantial en el dispensador?

El fitness funcional y el ejercicio funcional son las últimas palabras de moda en los gimnasios. Se enfocan en construir un cuerpo capaz de realizar actividades de la vida real en posiciones de la vida real, no solo levantar una cierta cantidad de peso en una postura ideal creada por una máquina de gimnasio.

Hacer que los músculos trabajen juntos

"El entrenamiento con pesas convencional aísla los grupos musculares, pero no enseña a los grupos musculares que está aislando a trabajar con otros," dice Greg Roskopf, MS, consultor de biomecánica de una compañía llamada Muscle Activation Techniques que ha trabajado con atletas de los Denver Broncos, los Denver Nuggets y los Utah Jazz.

"La clave del ejercicio funcional es la integración. Se trata de enseñar a todos los músculos a trabajar juntos en lugar de aislarlos para que trabajen de forma independiente."

Entonces, ¿cuál es un ejemplo de un ejercicio funcional? Piensa en una fila inclinada; no el tipo de remo que haces en una máquina sentada, sino el tipo que haces inclinado sobre un banco, sosteniendo el peso en una mano con el brazo colgando hacia abajo y luego tirando del peso hacia arriba mientras tu codo apunta hacia el techo, terminando con la parte superior del brazo paralela al suelo.

"Ese es un ejercicio que fortalecerá los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y, debido a su naturaleza, realmente trabajará todo el cuerpo." dice el kinesiólogo del ejercicio Paul Chek, MSS, fundador del Instituto de Kinesiología del Ejercicio Correctivo de Alto Rendimiento en California, quien ha asesorado a los Chicago Bulls y a la Academia de la Fuerza Aérea de los EE. UU.

"Compare ese movimiento con un carpintero que se inclina sobre un trozo de madera, una enfermera que se inclina sobre una cama para trasladar a un paciente o un mecánico de automóviles que se inclina para ajustar su carburador. Cualquiera que haga un remo inclinado encontrará un remanente en las cosas que hace en la vida normal."

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Compare eso con la fila sentada: está sentado en una silla con el pecho presionado contra las almohadillas y tira de dos palancas hacia atrás. "Es posible que esté fortaleciendo ciertos músculos, pero su cuerpo no está aprendiendo nada, porque no tiene que activar los músculos estabilizadores centrales o los estabilizadores de sus brazos y hombros. La máquina lo está haciendo por ti," dice Chek.

"En la condición física funcional, la mayor parte del tiempo, debe estar de pie sobre sus propios pies y soportar su propio peso cuando levanta cualquier cosa."

Controlar y Equilibrar el Cuerpo

De hecho, para comenzar con el acondicionamiento físico funcional, es posible que desee olvidarse por completo de las pesas al principio. "La mayoría de las personas ni siquiera pueden controlar su propio peso corporal," dice Roskopf. "No pueden hacer sentadillas con una sola pierna sin caerse." Pruebalo ahora; ¿puedes?

"Podrían acostarse en una máquina de prensa de piernas y presionar 500 libras, pero no tienen el control muscular para una sentadilla con una sola pierna porque no tienen la estabilidad o los músculos trabajando juntos." Por eso, cuando bajamos las escaleras o nos estiramos para sacar algo de un gabinete alto, muchos de nosotros sentimos dolor.

Su primer paso, dice Roskopf, debe ser enseñarle a su cuerpo a controlar y equilibrar su propio peso. "Comience con movimientos simples, como la sentadilla con una sola pierna y otros ejercicios de equilibrio. Luego intente pararse sobre una pierna en un taburete que tenga quizás ocho pulgadas de alto, y luego baje el talón del otro pie al suelo, mientras controla el peso de su cuerpo mientras baja y retrocede." Cambie de lado durante cada maniobra para promover el equilibrio y la integración muscular en cada lado de su cuerpo.

Una vez que pueda controlar y equilibrar su propio peso corporal, podrá comenzar a trabajar con pesas adicionales. "Coloque una mancuerna de cinco libras en una silla nivelada y luego haga la misma sentadilla con una sola pierna, pero esta vez levante la mancuerna a medida que sube," sugiere Roskopf. "A continuación, levanta el mismo peso del suelo mientras haces la sentadilla. Eso es desafiar la integración total de su cuerpo y enseñar a la parte superior del cuerpo a trabajar con la parte inferior del cuerpo."

Otras herramientas populares que promueven el ejercicio funcional son cosas como pelotas de estabilidad y el "tablero oscilante," ambos te obligan a trabajar tu núcleo para mantener tu cuerpo equilibrado mientras levantas un peso.

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La función sigue a la forma

Entonces, ¿deberías abandonar las máquinas de pesas en el gimnasio por un programa que tiene que ver con pesas libres y equilibrio? No necesariamente.

"Si hay debilidades aisladas, causarán un detrimento en el movimiento funcional," dice Roskopf. "Si no aborda la integración, los músculos fuertes se vuelven más fuertes y los débiles permanecen débiles, y crea un patrón de compensación. Si combina los dos, los ejercicios funcionales enseñan a los músculos aislados cómo trabajar juntos."

Saltar al ejercicio funcional puede asustar a algunas personas acostumbradas nicozero es seguro a trabajar solo en máquinas: ¡es mucho más difícil! "El ejercicio funcional es mucho más exigente neurológicamente que los ejercicios con máquinas," dice Chek.

"No se puede hacer ejercicio funcional con los mismos niveles de intensidad y breves períodos de descanso que el ejercicio en máquina. Y a diferencia del levantamiento de pesas tradicional en máquinas, con el ejercicio funcional, si ‘entrenas hasta el fallo’ [hasta la fatiga muscular], entrenas para fallar. En cambio, su serie termina cuando ya no puede realizar el ejercicio con una forma perfecta."

Encontrar un entrenador con experiencia en ejercicio funcional no debería ser difícil: la mayoría de los gimnasios ahora los tienen, dice Roskopf. Y aconseja precaución. "No trates de ir demasiado rápido," Consultar precauciones. "Cuanto más tiempo haya estado sin hacer ejercicio, más tiempo le llevará recuperar su cuerpo."

Publicado el 12 de agosto de 2003.

Característica de WebMD Revisado por Brunilda Nazario, MD el 11 de agosto de 2003

Fuentes

FUENTES: Greg Roskopf, MS, consultor en biomecánica, Muscle Activation Techniques, Denver, Colorado. Paul Chek, MSS, kinesiólogo del ejercicio y fundador del Instituto CHEK, Encinitas, California. © 2003 WebMD, Inc. Todos los derechos reservados.

‌El baloncesto es un deporte amado y disfrutado por personas de todo el mundo. En 2019, la Federación Internacional de Baloncesto (FIBA) dijo que el baloncesto tenía 450 millones de jugadores y fanáticos en todo el mundo. El deporte tiene dos equipos con cinco jugadores, cada uno de los cuales compite para sumar puntos empujando una pelota por un aro colocado a 10 pies del suelo.  

Debido a que el baloncesto no necesita mucho equipo y se puede instalar fácilmente en cualquier lugar, se puede jugar tanto en interiores como en exteriores. Además, puedes iniciarte en el baloncesto en equipo de una o incluso dos personas. ‌ 

El baloncesto es mucho más que un juego emocionante para jugar. El deporte ofrece muchos beneficios para la salud física, mental y emocional de cualquier persona que quiera volverse más activa o desarrollar un estilo de vida más saludable. En este sentido, es un excelente ejercicio para la mente y el cuerpo completo. 

Beneficios para la salud física del baloncesto

Jugar baloncesto beneficia su salud física de varias maneras diferentes, que incluyen: 

Lo ayuda a mejorar la salud de su corazón: Participar en actividades deportivas intensas como el baloncesto y consumir al menos 2000 o más kilocalorías por semana puede ayudarlo a reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardíaca.

Un estudio señala que las sesiones de baloncesto de 70 minutos jugadas tres veces por semana con una intensidad de ejercicio establecida entre el 50 % y el 80 % de su reserva de frecuencia cardíaca (HRR) ayudan a reducir la presión arterial. HRR es una forma de medir la intensidad con la que se ejercita durante un entrenamiento u otra actividad física.

Es bueno para los huesos: jugar al baloncesto te proporciona un entrenamiento con una combinación de ejercicios de salto en combinación con actividades con pesas, como tenis o trotar, y ejercicios de resistencia en forma de levantamiento de pesas. Juntas, todas estas actividades ayudan a mantener la salud ósea en los adultos. Cuando sus huesos no están sanos, es más probable que se debiliten y se rompan con facilidad.

Cuando sus huesos se rompen, puede ser doloroso y es posible que necesite cirugía para ayudar a reparar el daño. Desarrollar opciones de estilo de vida saludables puede ayudarlo a reducir el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que hace que sus huesos se debiliten lo suficiente como para romperse‌. 

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Te ayuda a perder peso: El baloncesto puede ayudarte a quemar hasta 700 calorías por hora, lo que lo convierte en una buena opción a considerar si estás tratando de perder peso. Las personas con obesidad tienen un mayor riesgo de desarrollar afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer, problemas digestivos, funciones sexuales o ginecológicas, apnea del sueño, osteoartritis y síntomas más graves de COVID-19.

Te ayuda a mejorar tu equilibrio y coordinación: El baloncesto puede ayudarte a mejorar tu sentido del equilibrio. El equilibrio es una forma en que su cuerpo planifica sus movimientos en función de la información recopilada por su cerebro. También te ayuda a mejorar tu capacidad para coordinar tus movimientos porque necesitas mirar, sostener, driblar o pasar el balón durante todo el juego.  

Ayuda a desarrollar músculos: jugar baloncesto puede ayudarlo a aumentar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo al desarrollar músculo.

Beneficios de salud mental y emocional

Hay muchos beneficios diferentes para la salud mental y emocional al jugar baloncesto, que incluyen:

‌Ayuda a reducir el estrés: el ejercicio regular ayuda a reducir los efectos negativos del estrés y te ayuda a relajarte. ‌Ayuda a mejorar el estado de ánimo: puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y la confianza en ti mismo. También puede ayudar a reducir levemente los síntomas de depresión y ansiedad. El baloncesto es una forma divertida de incorporar un poco de ejercicio regular a su estilo de vida. ‌Ayuda a desarrollar la concentración y la disciplina: desarrollar la concentración puede ayudarlo a hacer más cosas y disfrutar de un mayor flujo en todos los aspectos de su vida. La autodisciplina puede ayudarte a manejar mejor tu vida para que hagas más de las cosas que quieres lograr. Te ayuda a convertirte en un mejor jugador de equipo: el baloncesto es un deporte de equipo. Para ganar, tienes que trabajar bien con otros miembros de tu equipo. Jugar al baloncesto con regularidad puede ayudarte a convertirte en un mejor jugador de equipo y construir mejores relaciones sociales con los demás. ‌Te ayuda a desarrollar habilidades de toma de decisiones más rápidas: el baloncesto puede ayudarte "piensalo como si fueras tú," ya que a menudo tiene que tomar decisiones en una fracción de segundo con muy poco tiempo disponible. Practicar el deporte con regularidad puede ayudarte a transferir estas habilidades a otros aspectos de tu vida, como el trabajo o la familia.

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Cosas para recordar al jugar baloncesto

‌Consulte siempre a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, incluido el baloncesto. El baloncesto es un juego de ritmo rápido en el que harás muchos movimientos de carrera, salto y giro, por lo que hay posibilidades de lesiones. Haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento para minimizar el riesgo de lesiones. ‌Beba líquidos a intervalos regulares para asegurarse de estar hidratado. ‌Empieza despacio. Desarrolle sus niveles de condición física antes de comenzar para aumentar la intensidad y la duración de sus sesiones de baloncesto.