NIE MOGĘ czuć się poszkodowany, ALE wolałbym tolerować niedostatek i schudnąć.

NIE MOGĘ czuć się poszkodowany, ALE wolałbym tolerować niedostatek i schudnąć.

NIE MOGĘ czuć się poszkodowany, ALE wolałbym tolerować niedostatek i schudnąć.

Wydarzenia te są przepełnione społecznymi, środowiskowymi, biologicznymi, emocjonalnymi i mentalnymi wyzwalaczami myśli. Myśliciele z nadwagą mylą głód z pragnieniem jedzenia. Mogą mieć niską tolerancję na głód i łaknienie lub cieszyć się uczuciem sytości i oszukiwać się, ile faktycznie zjedli. Oczywiście tego typu myśliciele pocieszają się jedzeniem, czują się bezradni i beznadziejni, gdy przybierają na wadze i skupiają się na niesprawiedliwości tego wszystkiego.

Zastąpienie tego typu myśli myślami racjonalnymi jest kluczem do uzyskania kontroli nad umysłem:

Zamiast: Tak, wiem, że jakiś czas temu jadłem, ale umieram z głodu. Powiedz: mam głód, ale to nie znaczy, że MUSZĘ jeść.

Zamiast: Ta babeczka woła moje imię i MUSZĘ ją zjeść. Powiedz: Babeczki nie mogą mówić.

Zamiast: Nie mogę znieść uczucia głodu, to okropne i okropne. Powiedz: To tylko niewygodne, ale mogę to tolerować. Może mi się to nie podoba i wolałbym jeść, ale nie muszę, bo to uczucie minie.

Zamiast: O co chodzi? To tylko jedno dodatkowe ciasteczko. To niesprawiedliwe, że nie mogę tego zjeść. Powiedz: Jeśli mam to ciasteczko, wzmocnię tylko nawyk poddawania się, a uczciwość nie ma z tym nic wspólnego.

Oto kilka bardziej racjonalnych odpowiedzi, których możesz użyć, aby zastąpić inne irracjonalne myśli, które pomogą utrzymać zdrową pracę ust i mięśni:

NIE MOGĘ czuć się poszkodowany, ALE wolałbym tolerować niedostatek i schudnąć.NIE MOGĘ tolerować niesprawiedliwości bycia głodnym, ALE mogę tolerować głód, aby schudnąć i stać się zdrowszym.NIE MOGĘ jeść inaczej niż inni, ALE o co chodzi? Warto być zdrowym.NIE MOGĘ spisywać planów żywieniowych i POWINIEN być spontaniczny w jedzeniu, jak wszyscy inni, ALE albo NIE mogę spisać swojego planu żywieniowego przed wyjściem na imprezę i być spontanicznym jak wszyscy inni, albo dam radę moja waga właściwie — ale nie jedno i drugie.

Masz więc wybór: racjonalne myślenie i zdrowie LUB irracjonalne myślenie, choroba i nieszczęście. Wszystko zależy od Ciebie.

Szukasz więcej porad? Zapoznaj się z czterema najważniejszymi wskazówkami dr Mantella, które pomogą Ci zmienić nastawienie na okres świąteczny.

Legginsy to świetny sposób na pokazanie tak wielu różnych rodzajów mocnych i pięknych nóg. Legginsy są nie tylko wygodne i ciepłe, ale także doskonale sprawdzają się przy wszystkich rodzajach ruchu. Jeśli planujesz nosić legginsy w te zimne miesiące, nie zaniedbuj swoich nóg na siłowni, więc możesz być dumny z tego, co pokazują te wygodne spodnie!

Zanim przejdziemy do tych doskonałych ćwiczeń na dolne partie ciała, pamiętaj, że redukcja przebarwień to mit. Nie „wysadzisz tłuszczu z wewnętrznej strony ud” za pomocą machiny przywodziciela, ani nie „wzmocnisz swojego tyłka” za pomocą odbić. Ale możesz dodać mięśni (i sylwetki!) poprzez trening siłowy i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej poprzez zdrową dietę i trening sercowo-naczyniowy/interwałowy.

Te ruchy są wypróbowane i prawdziwe, a nie tylko dadzą Ci mocniejsze, bardziej zgrabne nogi, ale także pomogą Ci lepiej poruszać się i ochronić Twoje stawy przed kontuzjami.

Rozgrzewka

1. Biegać lub chodzić przez 5 minut 2. Od 1 do 2 minut ze skakanką (lub naśladować skakankę) 3. 15 głębokich (w zależności od własnego bezpiecznego zakresu ruchu) przysiadów z ciężarem ciała dla mobilności bioder

Trening

1. Pole skoki

3 x 10 z 30 do 60 sekundami odpoczynku między seriami. Skoki w pudełku są doskonałe do rozwijania siły i angażowania szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Wybierz wysokość pudełka, która jest zarówno trudna, jak i bezpieczna dla Twojego poziomu umiejętności. Wskocz na nią i zejdź na dół. (Opcja: naprzemienne podnoszenie nóg)

2. Przysiady

3 x 10 z 30 do 60 sekundami odpoczynku między seriami. Przysiady są uważane za „złoty standard” ćwiczeń dolnych partii ciała, głównie dlatego, że celują w prawie każdy mięsień dolnej części ciała. Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder, opuść biodra i do tyłu, utrzymując kostkę i kąt goleni równolegle. Wybierz głębokość, która jest bezpieczna dla Twoich kolan i bioder, ale nadal stanowi wyzwanie (może się to różnić w zależności od osoby). Zaangażuj pośladki i podjedź z podłogi. (Opcja: przysiady z ciężarem ciała lub przysiady bez obciążenia z trenażerem zawieszenia)

3. Wykroki na spacer

3 x 20 kroków z 30 do 60 sekundami odpoczynku między seriami. Wykroki celują w prostowniki bioder i kolan i są funkcjonalnym ruchem, którego nie należy pomijać! Zrób krok do przodu do swojej postawy lonży, upewniając się, że przednie kolano porusza się tuż nad środkowymi palcami, a oba kolana zginają się pod kątem 90 stopni. Trzymaj biodra napięte, a ramiona w dół i do tyłu, stawiając razem drugą nogą. (Opcja: wykroki na stojąco z ciężarem ciała lub wykroki bez obciążenia z trenażerem zawieszenia)

4. Twarda huśtawka z Kettlebell

3 x 20 wymachów z 30 do 60 sekundami odpoczynku pomiędzy seriami. Twarde wymachy kettlebell nie tylko poprawiają szybkość, moc i wydolność beztlenową, ale są również świetnym ćwiczeniem pośladków i ścięgien podkolanowych. Wybierz wymagającą wagę, która nie zagraża Twojej formie. Rozpocznij zamach od bioder. Wzmocnij rdzeń i ściśnij pośladki na szczycie huśtawki. W dolnej części huśtawki utrzymuj dobry zawias biodrowy, gdy zauważysz lekkie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Wypatruj oczu. Cała huśtawka powinna wyglądać jak pionowy skok bez odrywania stóp od ziemi. (Opcja: martwy ciąg z hantlami na prostych nogach)

5. Spacery z bocznym pasem

3 x 10 kroków w każdą stronę z 30-sekundową przerwą między seriami. To ćwiczenie boczne jest koniecznością dla mniejszych mięśni, które przyczyniają się do stabilności bioder i kolan. Jeśli lubisz „czuć oparzenie”, to jest twoje ćwiczenie! Rozpocznij w pozycji na szerokość ramion i pół przysiadu z pętlą oporową na kostkach. Utrzymaj pozycję półprzysiadu, wchodząc do szerszej postawy lewą stopą. Następnie ustaw prawą stopę z powrotem na szerokość ramion bez przeciągania. Upewnij się, że Twoje palce są zawsze skierowane do przodu, a Twoja postawa pozostaje wyprostowana. (Opcja: umieść opaskę nad kolanami)

Ćwiczenia te można wykonywać razem w ramach jednego wspaniałego treningu dolnych partii ciała lub dodać osobno do innych dni treningu siłowego. Zanim obciążysz którykolwiek z ruchów, skonsultuj się z trenerem, aby upewnić się, że twoja forma jest poprawna.

Teraz prawdziwe pytanie brzmi… jakiego koloru legginsy będziesz kołysać?

Czy jesteś znudzony swoją obecną rutyną fitness?

Być może nadszedł czas, aby rozpocząć jeden z najgorętszych treningów. Kickboxing, określany również jako aerobik bokserski i kickboxing cardio, to hybryda boksu, sztuk walki i aerobiku, która oferuje intensywny trening przekrojowy i trening całego ciała.

Łączy mieszankę ćwiczeń o dużej mocy, które wzmacniają ciało i umysł, zmniejszają stres i doskonalą refleks, a także zwiększają wytrzymałość i moc układu krążenia. Choć korzenie kickboxingu tkwią w walce w pełnym kontakcie, znalazł on bezpieczną i bardzo skuteczną niszę w społeczności fitness.

Podczas gdy niektóre szacunki dotyczące potencjału spalania kalorii w kickboxingu sięgają nawet 500 do 800 kalorii na godzinę, badania sponsorowane przez ACE sugerują, że tylko bardzo duże osoby ćwiczące z wyjątkowo dużą intensywnością mogą spalić tyle kalorii.

Zamiast tego, osoba ważąca 135 funtów prawdopodobnie spali od 350 do 450 kalorii podczas typowych 50-minutowych zajęć, które składają się z rozgrzewki, okresu aerobowego i ochłody. Istnieją jednak inne ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przed wykonaniem pierwszego rzutu.

Jaki jest Twój obecny poziom sprawności?

Pamiętaj, że wiele klubów może nie oferować zajęć opartych na progresji. Nawet jeśli twoja obecna rutyna obejmuje obfitą kombinację treningów cross-treningowych, możesz najpierw odprężyć się, a następnie budować, gdy twoje ciało się dostosuje.

Z tego powodu godzinna sesja może nie być najmądrzejszym wyborem dla kogoś, kto nie jest przyzwyczajony do tego poziomu koncentracji.

Zapoznaj się z podstawami

Pamiętaj, że najważniejsza jest odpowiednia rozgrzewka i zwracanie szczególnej uwagi na właściwą technikę. Zajęcia powinny zaczynać się od podstawowych rozciągań i lekkiej rozgrzewki sercowo-naczyniowej, takiej jak pompki i pajacyki.

Typowa rutyna aerobowego kickboxingu obejmuje serię powtarzających się ciosów na przemian z uderzeniami dłoni, kopnięciami, a następnie kombinacją wszystkich trzech. Powtórzenia pomagają uczestnikom skupić się na właściwej technice, angażując kilka grup mięśniowych i wykonując intensywny trening sercowo-naczyniowy.

Po głównej części rutyny zwykle wykonuje się rozciąganie i ćwiczenia na podłodze jako ochłodę. Nie zapomnij nosić luźnych ubrań, które zapewniają swobodę ruchów podczas treningu kickboxingu i pić dużo wody.

Uwaga dla początkujących

Uczestnicząc w pierwszych zajęciach, staraj się unikać tych typowych błędów:

Noszenie ciężarów lub trzymanie hantli podczas rzucania ciosami, co naraża stawy na niebezpieczeństwo kontuzjiBlokowanie stawów podczas rzucania kopniakami lub ciosamiNadmierne kopnięcia (początkujący powinni unikać wysokich kopnięć, dopóki nie przyzwyczają się do rutyny i nie staną się bardziej elastyczni)Poddawanie się presji rówieśników w grupie i ćwiczenia poza zmęczeniem

Oczywiście powinieneś zapytać swojego instruktora o jego szkolenie. Cardio kickboxing jest połączeniem sztuk walki i aerobiku i wykorzystuje inne techniki niż „czyste” zajęcia ze sztuk walki.

Wielu nauczycieli może mieć trening boksu lub sztuk walki, ale może nie mieć odpowiedniego doświadczenia w klasie lub być odpowiednio certyfikowanym przez organizację taką jak American Council on Exercise. Wreszcie, gdy zrozumiesz podstawy tego odprężającego treningu całego ciała, możesz wskoczyć na nowy poziom sprawności.

Podstawowe ruchy i wyposażenie

Na początku może wydawać się to niezręczne, ale podstawowe ruchy na zajęciach kickboxingu można opanować z czasem, cierpliwością i praktyką.

Przygotowana klasa będzie wyposażona w lusterka, worek treningowy lub „ciężki” oraz nakładki na uderzenia do wykorzystania przez uczestników.

Aby dać ci wyobrażenie, czego możesz się spodziewać w klasie dla początkujących, oto dwa podstawowe ruchy kickboxingu dolnych partii ciała, które działają na ścięgna podkolanowe, pośladki i mięsień czworogłowy uda:

Kopnięcie okrężne — zaczynając od podstawowej postawy (strona ciała skierowana w stronę worka, lekko ugięte kolana, stopy rozstawione na długość ramion), podnieś prawe kolano i skieruj je po prawej stronie celu. Obróć się na lewej stopie, wyciągając prawą nogę. Kopnij cel czubkiem stopy.

Kopnięcie w bok — z podstawowej postawy podciągnij prawe kolano w kierunku lewego ramienia. Obróć się na lewej stopie, gdy wbijesz prawą nogę w cel. Uderz zewnętrzną krawędzią stopy lub piętą.

Dodatkowe zasoby

Przewodnik ACE po Kickboxing Fitness DVD American Council on Exercise — Kickboxing Fitness Tony Ordas & Tim Rochford

Podgląd PDF

Współczesny trener zdrowia łączy zasady fitness, odżywiania i równowagi emocjonalno-behawioralnej, aby poprawić samopoczucie jednostki dzięki optymalnym praktykom stylu życia. Aby poprawić zdrowie naszych klientów, musimy zrozumieć podstawy zmiany zachowania i umiejętności wykorzystywane przez trenerów zdrowia, aby pomóc w tych zmianach.

Zmiana zachowania

Zmiany behawioralne pojawiają się, gdy poprzedni sposób reagowania na coś przestaje „działać” dla tej osoby. Innymi słowy, kiedy nie czujemy już, że czerpiemy korzyści ze starego zachowania (a może nawet w konsekwencji doświadczamy szkody), rozpoczynamy proces zmiany. I tak, zmiana to proces, który zachodzi stopniowo. Na przykład utrata wagi jest częstym powodem, dla którego ludzie zwracają się o pomoc do specjalistów ds. zdrowia i fitnessu. Proces dochodzenia do tego punktu najprawdopodobniej nastąpił w wyniku powolnych zmian w czasie, związanych ze zmniejszoną aktywnością fizyczną i nieodpowiednią dietą, co skutkowało wyższym składem tkanki tłuszczowej, niższym tempem metabolizmu i późniejszym przyrostem masy ciała. W tym czasie osoba prawdopodobnie doświadczyła zmian w sposobie, w jaki odczuwała swój wygląd fizyczny, co teraz wpływa na jej samoocenę. Mogła wypróbować kilka diet awaryjnych, aby szybko odzyskać wagę po zakończeniu planu. To pogłębia jej problemy z samooceną i zmniejsza wiarę w jej zdolność (poczucie własnej skuteczności) do posiadania ciała, które kiedyś miała.

Dobrzy trenerzy zdrowia łączą naukę o ćwiczeniach i zarządzaniu wagą ze sztuką coachingu i komunikacji, aby dostarczać skuteczne komunikaty, aby pomóc klientom w dokonaniu znaczących zmian, które mogą utrzymać przez całe życie. Dwie powszechnie stosowane techniki to rozmowa motywacyjna i coaching poznawczy.

Wywiady motywacyjne

Rozmowa motywacyjna opiera się na założeniu, że często dana osoba ma ambiwalentny stosunek do zmian. Zadaniem trenera zdrowia jest być wrażliwym na to wahanie i pomóc klientowi zidentyfikować jego mocne strony i motywację do przezwyciężenia ambiwalencji. Używając technik komunikacyjnych, takich jak pytania otwarte, afirmacje, refleksje i streszczenia, coach pracuje z klientem poprzez proces zmiany, który obejmuje zaangażowanie, przywołanie, skupienie i planowanie. Odbywa się to z najwyższą starannością po nawiązaniu odpowiedniego kontaktu, aby klient nie czuł potrzeby obrony swojego zachowania. Zamiast tego może zacząć uczciwie przyjrzeć się, dlaczego jest w tym momencie swojego życia.

Coaching poznawczy

Coaching poznawczy polega na pomaganiu klientowi w kwestionowaniu potencjalnych negatywnych przekonań, które prowadzą do destrukcyjnych zachowań. Posługując się przykładem klienta odchudzającego, trener zdrowia może przeprowadzić rozmowę, która przebiega mniej więcej tak:

Klient: „Jestem w stanie trzymać się zdrowego planu żywieniowego w ciągu dnia, ale kiedy jestem w domu przed telewizorem, jest po wszystkim”. Trener zdrowia: „Co dzieje się w domu?”

Klient: „Lubię frytki i salsę, kiedy oglądam mój ulubiony program, a kiedy się kończy, zdaję sobie sprawę, że właśnie przesadziłem z moją dietą. Myślę, że jutro rano powinnam zacząć od nowa i po prostu jeść przez resztę nocy.

Trener zdrowia: „Czy to prawda, że ​​rano powinieneś poczekać, aby zacząć od nowa?”

Klient: „Cóż, chyba niekoniecznie muszę czekać do rana. To po prostu coś, co zrobiłem w przeszłości”.

Trener zdrowia: „Jak ta strategia działała dla ciebie w przeszłości?”

Klient: „Nie tak dobrze, ponieważ zwykle potrzeba kolejnych kilku dni, aby nabrać nastroju, aby spróbować ponownie”.

Trener zdrowia: „Czego innego możesz spróbować?”

Klient: „Wydaje mi się, że mogę spróbować nie czekać do następnego ranka, aby wrócić do programu… może nie zejdę tak daleko”.

alkotox opinie forum

Trener zdrowia: „Brzmi jak dobry plan!”

Pozwalając klientce wymyślić swój plan, pomogłeś jej rozwinąć umiejętności i pewność siebie potrzebną do monitorowania jej własnego programu w przyszłości. Dodatkowo, Twoja klientka będzie o wiele bardziej skłonna do realizacji planu, ponieważ to był jej pomysł, w przeciwieństwie do tego, że ktoś inny powie jej, co ma robić.

Coaching zdrowotny oferuje wiele cennych narzędzi w pracy z zachowaniami zdrowotnymi podlegającymi wahaniom motywacji, takimi jak dieta i ćwiczenia. Wiedza i certyfikacja w zakresie coachingu zdrowotnego są przyjmowane przez wielu profesjonalistów, zarówno w obszarze opieki zdrowotnej, jak i poza nią, w tym pielęgniarki, zarejestrowanych dietetyków, trenerów osobistych, instruktorów fitness grupowych, kręgarzy i innych.

Popularność chodzenia jako aktywności fitness rośnie w zawrotnym tempie.